Ponte en forma y quema grasa por los senderos: guía esencial de senderismo y camping

Desde las aventuras de mochileo, recorriendo en solitario largas distancias por las montañas, hasta las excursiones cerca de casa con la familia, caminar viene genial para el cuerpo y la mente. Aquí te presentamos algunas razones por las que deberías empezar a andar más y todos los consejos y el kit básico para mantenernos secos, frescos y cómodos mientras exploramos parajes naturales.

¿Cómo se quema grasa y se mejora la forma física caminando con regularidad?

Andar regularmente aporta un amplio abanico de beneficios para la salud, como la disminución del porcentaje de grasa corporal o la mejora de la eficiencia metabólica.

El escritor Kyle Boelte midió los efectos que tuvo sobre su cuerpo un mes de trekking, haciendo la ruta del Colorado, que recorre 782 km, desde Denver hasta Durango (publicados originalmente en Outside Magazine).

En veintinueve días Kyle redujo su porcentaje de grasa corporal del 13% al 5%; su frecuencia cardiaca en reposo bajó de 48 a 40 pulsaciones por minuto, mejorando su capacidad aeróbica y, lo más impresionante: se transformó en una «máquina quemagrasas».

Antes de iniciar la travesía, Kyle estaba quemando un 66% de grasa y un 34% de carbohidratos al realizar ejercicios de baja intensidad. Después, sus índices cambiaron por completo, llegando increíblemente al 91% de grasa y al 9% de carbohidratos.

Destaca también que Kyle eligió una dieta más baja en carbohidratos que otros senderistas de larga distancia: «Durante la ruta del Colorado, nos limitamos a comer frutos secos, cecina, fruta deshidratada y una sola comida diaria rica en carbohidratos, como unos macarrones con queso para cenar».

No hace falta que completes una ruta épica para notar los beneficios de la marcha a pie

Tanto si es un día de senderismo por el campo, ir a pie al trabajo o, sencillamente, dar un paseo durante el descanso del almuerzo, caminar con regularidad es fantástico para acelerar el metabolismo y refrescar la mente.

También te recomendamos usar el cinturón abdominal Slendertone durante las marchas de baja intensidad. Se ha demostrado a través de estudios científicos que caminar a la vez que te tonificas puede mejorar los resultados al reducir el tamaño de la cintura (Anderson, 2006).

Esto se debe a que los músculos centrales y abdominales encargados de tensar el vientre se trabajan con una intensidad mucho mayor.

¿Cómo puedo ganar en comodidad y disfrute con cada aventura?

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El calzado es la base de cualquier aventura al aire libre

Para paseos y caminatas veraniegos por rutas en buen estado de conservación, elige zapatillas de travesía o botas ligeras de senderismo, con suela flexible y palas transpirables.

Para salir a andar en invierno necesitarás una mayor protección e impermeabilidad (las palas de cuero de plena flor son las más duras).

Para caminar por terrenos más accidentados y para rutas en las que lleves una mochila muy pesada, elige botas de senderismo con suelas más duras y que sean más altas, para proporcionar un mejor apoyo al pie y buena sujeción al tobillo.

En cualquier época del año y aventura, necesitas calzado de exterior con buenas zapatas (para moverte por el barro) y una suela con grabado antideslizante (para un mejor agarre sobre las rocas).

Para un mejor ajuste, asegúrate de que te sobra un poco de espacio delante para los dedos de los pies (los pies se expanden al caminar). Además, los talones deben estar bien anclados a los soportes para el talón (si se deslizan arriba y abajo acabarás con ampollas).

Los calcetines técnicos deportivos también pueden marcar una gran diferencia. Acolchan el talón y la punta del pie y absorben y eliminan el sudor. Así mantienen los pies más secos y minimizan el riesgo de hacerse rozaduras o ampollas.

Usa un sistema de capas para estar siempre seco/a, fresco/a y cómodo/a

Para la mayoría de caminatas, el sistema de capas debe incluir una capa interior, una capa media o un forro polar y una chaqueta impermeable.

Todas las capas trabajarán conjuntamente para aislarte de los elementos, a la vez que permiten al sudor vaporizarse y escapar. También facilitan la regulación de la temperatura corporal.

Las capas interiores (de lana, fibra sintética o ambas) desvían el sudor hacia afuera, de tal forma que la piel se mantiene seca. Son mucho más eficaces que una camiseta de algodón.

La capa media o el forro polar te aísla, reteniendo el calor y expulsando el sudor hacia afuera.

Los impermeables nos aíslan de los elementos sin impedir que el sudor se escape del sistema de capas, manteniéndonos secos y cómodos. Sin embargo, ten en cuenta que no todos los impermeables cortan el viento: compruébalo siempre en las especificaciones técnicas.

Asegúrate de que la mochila quede perfectamente ajustada para lograr una mejor postura y mayor comodidad

Independientemente de tu altura y constitución corporal, estas son las reglas de oro para hacer una buena distribución del peso dentro de la mochila:

  1. Antes de nada, comprueba que la mochila tenga el tamaño adecuado para tu longitud de espalda (desde la cintura hasta la séptima vértebra cervical).
  2. Comprueba que la correa de la cintura repose de forma cómoda y ajustada sobre los huesos de la cintura. La mayor parte del peso debería recaer sobre la cintura, quitándole peso a los hombros y la columna.
  3. Tira de las correas de los hombros para traer el peso más cerca del cuerpo y aportar una mayor estabilidad.
  4. Aprieta la correa del pecho para tirar de las correas de los hombros y darles a los brazos el máximo de movilidad.
  5. Las mochilas grandes incorporan también correas elevadoras de carga para darle aún más estabilidad a la mochila. Ajústalas a un ángulo de 45°.

Kit de senderismo

slendertone walking

Aquí tienes una lista con las cosas básicas que necesitas para pasar un día de travesía por el campo o por los montes:

  • Mochila pequeña o mediana
  • Botas de senderismo o zapatillas de travesía
  • Calcetines de caminar
  • Capa interior
  • Capa media o forro polar
  • Impermeable
  • Pantalón impermeable
  • Chaqueta cortavientos (plumón o sintético)
  • Gorro (en la cumbre puede hacer frío, incluso en verano)
  • Bolsa de agua o botella
  • Linterna frontal (y pila de repuesto)
  • Mapa y brújula (no puedes confiar solo en un GPS para orientarte)
  • Kit de primeros auxilios

Kit de camping

Añade a la lista estos elementos básicos si piensas acampar una noche:

  • Tienda de campaña
  • Saco de dormir
  • Esterilla de camping inflable (con kit de reparación de pinchazos)
  • Camping gas y cacerola
  • Utensilios de cocinar (taza, cuchara, tenedor y cuchillo)
  • Pastillas para depurar el agua o filtro de agua

Sé prudente y no corras riesgos innecesarios cuando estés de travesía

Llévate siempre el kit de primeros auxilios, el frontal (con una pila de repuesto) y el plumón, por si acaso tienes que pasar fuera más tiempo del que habías calculado.

Si necesitas ayuda u orientación, contrata a un guía de montaña experimentado o apúntate a algún curso para pulir tus habilidades de orientación y supervivencia en la naturaleza.

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