La plancha constituye uno de los ejercicios más sencillos y eficaces. Involucra más de 20 músculos en total, en particular, los cuatro músculos abdominales de la zona media, la espalda y los hombros, así como el torso y los glúteos, lo que la convierte en un ejercicio integral y eficiente. No sólo quema la grasa abdominal, sino que permite mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y fortalecer el abdomen.
Importancia de una zona media abdominal fuerte
La zona media abdominal consta de varios grupos musculares:
- El músculo transverso del abdomen: formado por un conjunto de músculos de la zona media abdominal que, fundamentalmente, sienta las bases para aumentar los músculos abdominales y es necesario para fortalecer el recto del abdomen.
- El músculo recto del abdomen: conocido también con el nombre de «tableta de chocolate», mejora considerablemente el rendimiento deportivo.
- Los músculos oblicuos externos e internos: permiten realizar flexiones laterales y girar la cintura.
En caso de una zona media abdominal débil, los músculos aledaños deberán compensar. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensión, ocasionando un dolor persistente, de ahí la importancia de fortalecer la zona media abdominal.
¿Cuánto tiempo debe durar una plancha?
¡El récord mundial en posición de plancha es de más de ocho horas! No obstante, afortunadamente, no es necesario dedicar mucho tiempo para obtener abdominales más fuertes y bien marcados. Muchos expertos en todo el mundo sugieren que basta realizar entre 10 y 30 segundos. Se considera que el método más eficaz consiste en efectuar una serie de sesiones más cortas. Conforme vayas progresando, puedes ir aumentando el tiempo hasta realizar la plancha en uno o, incluso, dos minutos. ¿Cuál es el mejor método para lograrlo?
¿Cómo optimizar la plancha?
El programa «Plank Partner» del cinturón de tonificación Evolve Abs ha sido diseñado para utilizarse mientras se realiza la plancha. Dicho programa aplica breves sesiones de estimulación diseñadas específicamente para complementar los ejercicios de plancha e incrementar la resistencia y fuerza musculares que te permiten mantener la posición de plancha. El tiempo de duración de este programa es de 2 minutos, lo que permite trabajar eficazmente los músculos profundos de la zona media abdominal.
Cuando realices la plancha, no olvides cronometrar el tiempo al inicio de tu proceso de tonificación y después de 4 a 6 semanas, a fin de evaluar la mejora de la resistencia y fuerza de la zona media abdominal con el transcurso del tiempo. ¡Antes de que te des cuenta, este ejercicio se habrá convertido en uno de tus preferidos!
