La entrenadora personal y bloguera de fitness Brit Williams comparte sus ejercicios perfectos para fortalecer el torso y quemar la grasa corporal (ambos esenciales para conseguir unos abdominales tonificados y definidos). Esta rutina de 15 minutos puede incluirse en la más ocupada de las agendas, ya sea en casa, en el gimnasio o en el parque.
Revolucionario entrenamiento para perder peso en el torso
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso antes de pasar directamente al siguiente ejercicio.
Cuando hayas completado los cuatro movimientos, descansa durante 60 segundos y realiza dos rondas más. Así ejercitarás todo tu cuerpo, especialmente el torso, durante 15 minutos (¡y sin una sola sentadilla!).
Flexiones laterales
- Con las manos y las puntas de los pies juntas y en posición de plancha elevada, desplaza la mano y el pie derechos hacia un lado y realiza una flexión.
- Mientras extiendes de nuevo los brazos en posición de plancha, desplaza la mano y el pie izquierdos hacia la mano y el pie derechos.
- Repite con el lado izquierdo y continúa alternando con cada repetición.
- Mantén la posición de plancha elevada y las caderas inmóviles.
- Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha y luego el hombro derecho con la mano izquierda.
- Realiza un burpee completo y repite.
Burpees con toques en los hombros
Obtendrás los beneficios de potencia y fitness del burpee junto con los beneficios de control muscular del torso que proporcionan los toques en los hombros.
Paso del cangrejo
- Comienza con una posición de mesa invertida (manos y pies en el suelo con las rodillas flexionadas y el pecho apuntando hacia arriba).
- Levanta las caderas al tiempo que lanzas una patada con el pie izquierdo y tratas de alcanzar los cordones de tus zapatos con la mano derecha.
- Ve bajando poco a poco y repite con el otro lado, alternando en cada repetición.
Realiza este ejercicio tan lentamente como puedas para mantener el control y sentir cómo trabajan tus oblicuos.
Plancha sobre antebrazos
- Comienza con los codos en una posición de plancha baja. Asegúrate de que tus glúteos estén tensos y la espalda completamente horizontal.
- Desde esa posición, desplaza el peso hacia la izquierda y gira suavemente sobre el codo izquierdo, inmovilizando las caderas y estirando el brazo derecho hacia el techo o el cielo.
- Mantén la posición durante un momento y regresa a la posición inicial.
- Repite con el codo derecho, alternando con cada repetición.
Consejos de Brit para sacar el máximo partido de tu entrenamiento
Combina ejercicios con varias intensidades
Me gusta combinar una amplia variedad de ejercicios de condicionamiento lento con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para acelerar suavemente mi ritmo cardíaco durante el entrenamiento.
Una intensidad constante es insostenible y eleva los niveles de estrés, lo que puede conducir a una mayor retención de grasa como resultado.
Al permitir que tu cuerpo se recupere de forma activa, podrás esforzarte más en cada ejercicio y obtener mayores resultados de tu entrenamiento.
Estos ejercicios de acondicionamiento siguen suponiendo un reto, pero permiten que el ritmo cardíaco se reduzca lo suficiente para sentir esa intensidad en los músculos que participan.
Cómo quemar grasa durante el entrenamiento
La mayor parte de la quema de grasa se produce por encima del 70 % del ritmo cardíaco máximo, por lo que es importante quedarse ligeramente sin aliento para activar las reservas de grasa y utilizarlas como fuente de energía.
Para elevar la intensidad de forma segura y gradual, yo me centro en los movimientos compuestos que hacen trabajar a varios músculos simultáneamente.
Para una mayor estimulación del torso, combina las sentadillas con flexiones normales o por encima de la cabeza, y añade un poco de dificultad a la estabilidad (con desplazamientos laterales, por ejemplo).
Estos movimientos activan la circulación sanguínea en varias zonas del cuerpo, forzando al corazón a trabajar más duramente. Y listo, ¡ya has empezado a quemar grasa!
Cómo mantener una buena postura durante los ejercicios de torso
¡Aprieta el trasero! No puedo recalcar lo suficiente lo importantes que son los glúteos para casi cualquier ejercicio.
Cuanto más fuertes sean tus glúteos, mayores serán tus posibilidades de disfrutar a la larga de un entrenamiento sin lesiones.
Calienta los glúteos
Antes de la mayoría de los ejercicios, paso 5-10 minutos simplemente activando mis glúteos con puentes, patadas de burro, pasos de cangrejo y bandas de resistencia. Se trata de trabajar los glúteos para mejorar la postura durante la mayoría de los movimientos.
Para las planchas
Cuando adoptes la posición de plancha, aprieta el trasero para reforzar la alineación de tu columna y mantener recta la espalda baja.
Para sentadillas, embestidas, levantamientos y pesas rusas
Aprieta los glúteos para mantener recta la espalda y no cargar tu región lumbar con peso extra.
Come antes y después de las rutinas
Cada cuerpo es único cuando se trata de comida.
Personalmente, no puedo entrenar con hambre, así que, si mi estómago empieza a gruñir antes de un entrenamiento, recurro a un plátano como fuente de energía rápida.
Tiene montones de carbohidratos simples que te dan la energía rápida que necesitarás. Además, los plátanos son ricos en potasio, que ayuda a mantener una función muscular normal (especialmente útil si estás a punto de poner a prueba tus músculos).
Después del ejercicio, procura tomar algún aperitivo o comida rica en proteínas durante la primera hora o par de horas. Esto ayuda a que los músculos cansados se recuperen y fortalezcan, con lo que tendrás más fuerza para tu próximo entrenamiento.
¿Cómo ayuda Slendertone?
Para conseguir un torso fuerte y unos abdominales tonificados, recomendamos combinar este entrenamiento con una alimentación sana y sesiones regulares de tonificación con nuestros cinturones de abdominales.
Tras su embarazo, Elizabeth perdió 4,5 kg (10 libras) y 10 cm (4 pulgadas) de cintura en solo 6 meses con la ayuda de Slendertone y la dieta y rutina de ejercicios de Brit.
