Ya sea en la oficina, durante tus desplazamientos o en casa, ¿cuántas horas pasas sentado o sentada? Si has contado unas 8 o 9 horas diarias, no te preocupes, es muy normal (incluso las personas más activas pueden llegar a sumar esta cantidad frente a su escritorio). A continuación, te presentamos 5 maneras de favorecer una buena postura para reducir el dolor de espalda, mejorar tu salud y tonificar tus abdominales.
La comodidad es lo primero
Antes de analizar aspectos secundarios, vamos a repasar algunos criterios ergonómicos que pueden influir positivamente en tu postura y tu comodidad:
Alinea las orejas, los hombros y las caderas
Para sentarte totalmente recto debes alinear verticalmente tus orejas, hombros y caderas.
Relaja los hombros
Desplaza tus hombros hacia atrás y hacia abajo para lograr una posición relajada. De este modo hincharás el pecho, lo que te ayudará a enderezar la espalda.
Toca el suelo con ambos pies
Cruzar o estirar las piernas puede ser negativo a nivel postural. Asegúrate de que ambos pies estén en contacto con el suelo con las rodillas ligeramente más bajas que las caderas. Es posible que necesites un reposapiés o debas ajustar tu silla.
Redistribuye tu escritorio
Para evitar inclinarte y encorvarte, sitúa el monitor a un brazo de distancia con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. El teclado debe permitir que tus brazos puedan descansar cómodamente formando una L mientras escribes.
Pon a prueba la capacidad de tu torso con un balón suizo
Cambiar la silla de tu escritorio por un balón suizo es una excelente manera de mejorar la postura y el equilibrio.
Como no te sentarás sobre una estructura estable, tu cuerpo necesitará mantener el equilibrio y realinear la columna vertebral cada vez que te muevas, ya sea para responder al teléfono o para girarte a hablar con tus compañeros de trabajo.
Al igual que el cinturón Slendertone, el balón suizo tonifica en profundidad el músculo abdominal transverso, lo que ayuda a reafirmar los músculos del estómago y reducir el perímetro de la cintura.
También puedes utilizar el balón suizo para realizar unos circuitos básicos de entrenamiento del torso durante el descanso del café o el almuerzo, incluyendo series de abdominales, flexiones, planks, roll outs y elevaciones de rodillas con ambos pie sobre el balón.
El hecho de tener que mantener el equilibrio y la estabilidad te fuerza a trabajar constantemente los abdominales y el torso, por lo que utilizar un balón suizo desde el primer día puede ser complicado. Nuestra recomendación es que vayas creando poco a poco tus rutinas con el balón.
En un par de semanas, la musculatura de tu torso será más fuerte y los músculos estabilizadores trabajarán de forma casi automática, ¡así que no te rindas!
No te sientes, únete a la revolución de los escritorios sin sillas
Si crees que pasas demasiadas horas sentado o sentada en casa y durante tus desplazamientos al trabajo, debes saber que trabajar de pie (lo que se conoce como "stand-up desk" o "escritorio ergonómico") proporciona beneficios para la salud más que sorprendentes a largo plazo.
Pierde peso
Un estudio realizado por James Levine (que también ha analizado los beneficios de los escritorios con cinta de correr incorporada) ha demostrado que estar de pie y moverse periódicamente en lugar de estar sentado durante largos periodos de tiempo, reduce los riesgos de aumentar de peso y padecer obesidad.
Solo con permanecer de pie quemarás calorías adicionales, alrededor de 50 por hora, para ser más exactos.
Optimiza la energía
Otro estudio (Pronk, 2011) determinó que los empleados que trabajaban de pie en sus escritorios estaban menos estresados y cansados.
El 87% de los sujetos de prueba experimentó un mayor nivel de energía también. Este puede ser el motivo por el que grandes genios intelectuales de la historia como Leonardo da Vinci y Winston Churchill preferían trabajar de pie.
Mejora tu salud
El estudio también sugiere que sentarse durante menos horas puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades de corazón, cáncer de colon y diabetes tipo 2 (The Maastricht Study, 2016).
Al igual que ocurre con el balón suizo, el hecho de acostumbrarse a trabajar de pie lleva su tiempo, por lo que debes comenzar poco a poco e ir haciendo cada vez más horas.
Si deseas reducir el tiempo que pasas sentado o sentada en la oficina, pero no quieres estar de pie frente a tu escritorio, sustituye las reuniones tradicionales, en las que todos los participantes permanecen sentados alrededor de una mesa, por reuniones más dinámicas, mientras das un paseo, o estira las piernas cuando vayas a tomar café o mientras hablas por teléfono.
Fortalece tu torso para lograr una postura perfecta
Un torso fuerte y estable soporta la parte superior del cuerpo y todo su peso, que de no ser así recaería sobre la columna vertebral, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores de espalda y rigidez.
El cinturón abdominal Slendertone utiliza una innovadora tecnología de estimulación muscular eléctrica (EMS) para fortalecer y acondicionar todos tus músculos abdominales esenciales (los músculos rectos y transversos del abdomen y los oblicuos internos y externos).
Estas señales eléctricas son similares a las que el cerebro emite a los músculos durante el ejercicio o en nuestra actividad diaria, como si cargáramos con bolsas muy pesadas llenas de estímulos para corregir la postura al sentarnos frente al escritorio.
Durante unos ensayos clínicos independientes, el 54% de los usuarios afirmó que había mejorado su postura tras solo 4 semanas de uso de Slendertone (estudio llevado a cabo por el Dr. John Porcari en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, 2005 y 2009).
Este accesorio de alta tecnología también se puede llevar de forma discreta bajo la ropa, por lo que facilita la tonificación de los músculos abdominales, entrena el torso y permite que te concentres en mantener una buena postura mientras trabajas en las oficina.
Lumo Lift entrena tu cerebro para que te sientes lo más recto posible
Esta discreta herramienta tecnológica se puede acoplar al interior de la camisa con un cierre magnético (cerca de la clavícula) y una vez que estés cómodamente sentado o sentada puedes activarlo. Esta será tu "postura objetivo".
Los delicados sensores ubicados en el interior del dispositivo miden el ángulo de tu cuerpo, por lo que cada vez que te inclines hacia adelante o hacia atrás, desviándote de tu postura objetivo, el Lumo Lift vibrará suavemente de modo que puedas corregir tu postura.
A partir de la segunda semana, notarás que tu postura comienza a mejorar, ya que los patrones neuromusculares de tu cerebro se reconfigurarán mientras continúas en tu camino cada vez más cercano hacia tu postura objetivo y, finalmente, hacia la postura perfecta.
Este entrenador postural controlado a través de una aplicación no es más que un sencillo rastreador de fitness que mide los pasos diarios, las distancias recorridas y las calorías quemadas, de manera que puedas intentar superar tu marca personal cada día.
